血行が悪いということは、身体の不調を引き起こす事につながります。
逆に言うと、血行が良くなると身体の調子が整い健康につながります。
今回は、ふくらはぎに注目して血流を良くすることを考えてみたいと思います。
ふくらはぎは第二の心臓ともいわれ、足の方へ下がった血液を戻す役割も果たしてい
ます。
これをふくらはぎの筋ポンプ作用と言います。
筋ポンプ作用とは、筋肉が収縮することで血管を圧迫し、血流が良くなる作用のこと
です。これがふくらはぎで働くことで、血液を心臓へ戻す力が強く働くというしくみで
す。
そこでオススメなのがウォーキング！
ウォーキングをすることで、ふくらはぎの筋肉が収縮し、ポンプ機能がよく働きます。
またウォーキングは、リズミカルに呼吸をするため自律神経を整えるのにももってこ
い！
少し早めに歩くのもオススメです。
ただ歩くのが苦手な方であれば、綺麗な花や景色を見つけ写真を撮りながら歩く。面
白いお店を探しながら歩く。川柳を詠みながら歩く…など、ご自分の好きな事とセット
で行うと良いと思います。
寒いこの時季だからこそ積極的に血液循環を良くすることが大切です。
健康運動指導士

長時間同じ姿勢の後、足がむくんでしまい悩まれたことはないでしょうか？心臓から
遠い足は血液を循環させるのに、足の筋肉が血液を送り出すポンプの役割をしま
す。しかし、日常の中で長時間同じ姿勢や冷え・運動不足・生活習慣の乱れで疲労し
筋肉が働きづらくなると血液の循環悪くなり、むくんでしまいます。改善には適度な運
動、冷え対策、生活習慣を整えることを意識し気をつけることが予防になります。気を
付けていてもむくんでしまった時は、足のくるぶし辺りから太ももに向かって心臓へ戻
すように軽く手のひらでさすったり、少し足を高くし就寝していただけるとむくみの軽減
に繋がります。むくみには始めにあげたこと以外にもむくみを起こしてしまう原因が隠
れていることがあります。多いのは下肢静脈瘤や心臓や腎臓や肝臓などの疾患症状
が原因になっていることです。改善しないむくみや別の体の不調がある時は別の原
因が隠れているかもしれません。かかりつけ医に早めに相談しましょう。原因を見極
めてご自身の体にあった対策と予防を行いましょう。
あんまマッサージ師

膝には、平地を歩いている時でも体重の約３倍、走っている時には約１０倍、階段の
上がり下がりでは約７倍の荷重がかかります。このように膝には、大きな衝撃が加わ
るために障害が発生しやすいのです。
膝の痛みを訴えている人のうち、半数以上が変形性膝関節症です。特に４０才以上
の中高年の人の多く、圧倒的に女性に多いのが特徴です。両脚をそろえて伸ばして
みてください。両膝の間に隙間ができていませんか？そんなあなたはＯ脚です。逆に
膝はくっつくけれども、踝（くるぶし）が離れる人はＸ脚。Ｏ脚で、何もしていないのに膝
の内側が痛い、立ち座りや歩き始めが痛いけれど少し歩くと痛みが減る人は変形性
膝関節症の疑いがあります。痛みがひどく日常生活に著しく不自由があるような場合
には手術療法も検討されます。
日常生活上の注意として、正座は控える、立ち上がる時は何かにつかまる、杖を使用
して膝の負担を軽くする、靴に中敷きを入れるなどの対策が有効で、また正しい食生
活と無理のない運動で過度の負担をかけないことも必要です。運動はストレッチ、太
ももの筋力アップを中心に行うと良いでしょう。
理学療法士

腰痛とは、さまざまな原因によって起こる腰の痛みの総称です。その原因は「加齢に
伴う背骨の変化」や「運動不足」「精神的なストレス」「がんや細菌感染などの病気」な
ど様々で、命に関わる危険なものもありますので、まずは整形外科の受診をお勧めし
ます。
今回は、日常生活の中で簡単に出来る腰痛予防運動をお伝えします。激しい痛みが
ある時はお休みし、医師の相談の元行いましょう。
①腹筋・背筋・臀筋を鍛え、背骨を保護する
腹筋（仰向けになり、両膝を曲げおへそを覗き込む）、背筋（うつ伏せに寝てお腹の下
にクッションを入れ、腰を反らないように、上体を起こす。）、臀筋（うつ伏せに寝て、交
互に片方の脚を少し持ち上げる。）※５～１０秒×１０回目標に実施。
②腰・脚のストレッチを行い身体の柔軟性を保つ腰（仰向けになり、両膝を抱える）
や、脚（仰向けに寝て、太ももの裏側を抱え、脚を上げる）をストレッチする。※呼吸を
止めず、２０～３０秒実施。
③ウォーキング等で適度に体を動かし、ストレスを溜めないようにする。
体調に合わせて、無理なく続けて行きましょう。
健康運動指導士

【腰痛とは】
腰痛とは病気の名前ではなく、腰部の痛みや張りなどの不快感といった症状の総称
を指します。
【腰痛の原因】
過度な運動や肉体労働、長時間座り続けるデスクワークでも腰痛は起こります。この
ような肉体的ストレス以外にも精神的ストレス、環境からのストレス(気温、気圧の変
化など）により腰痛になることもあります。原因は多岐にわたるため正確な診断が重
要です。必要に応じてレントゲン検査、MRI 検査、血液、尿 検査などを行います。
【腰痛の対処法】
安静にしていても痛みが軽くならない、次第に悪化する、発熱している、足が痺れて
力が入らない、尿漏れする等の症状を伴っている場合は、自己判断や放置は禁物で
す。速やかに整形外科を受診しましょう。
【腰痛の予防】
予防には背中やお腹の筋力を落とさないこと、体重を増やしすぎないことが大切で
す。また座り方や立ち方、バックの持ち方などを見直したり、ウォーキングやストレッチ
など軽い運動も腰痛予防になります。
はり師きゅう師按摩マッサージ指圧師

ふくらはぎや足の裏の筋肉が突然、痙攣を起こし、強い痛みを伴う「こむら返り」。夜
寝ているとき、ふと足を伸ばしかけた途端に激痛が走って、あまりの痛さにかたまって
しまった経験のある人も少なくないでしょう。
こむら返りは、就寝中に足を伸ばしたときや、普段運動不足の人が十分に準備運動
をしないまま運動をした時、プールで水泳をしたときなどに起こります。また、糖尿病
や肝疾患のある人、高齢者や妊婦などにも起きやすいことが知られています。
血液中の水分が不足していたり、電解質のアンバランスが起こると筋肉の収縮が正
常にできなくなります。 実際、運動などで多量の汗をかいたとき、下痢による脱水が
起きているときなどは、電解質のバランスが崩れ、神経や筋肉は興奮しやすくなりま
す。また、下腿静脈のうっ血やふくらはぎの過労が原因で、こむら返りが起こることも
あります。
予防には野菜や果物、海藻類、牛乳、小魚などをバランスよく食べることが大切で
す。また、運動のする際には、準備運動を欠かさないことやスポーツドリンクなどを飲
んで水分や電解質を補給することも必要です。寝る前には、軽いマッサージやストレ
ッチをすることもお勧めします。
健康運動指導士

ふくらはぎの筋肉がつることを「こむら返り」と言いますが、皆さんも、久しぶりの運動
の後にふくらはぎがつって、痛い目にあったことがあると思います。ふくらはぎのことを
昔の言葉で「こむら」と言うそうで、ふくらはぎの筋肉がひっくり返ったような感じから
「こむら返り」と名づけられたそうです。なぜ、こむら返りは起きるのでしょうか？そもそ
も、筋肉がつるというのは、筋肉の強い収縮がしばらく続くことを意味します。筋肉が
つる原因の一つとして、血液循環の不良や疲労物質の蓄積があります。筋肉は収縮
するときと同様に、弛緩するためにもエネルギーが必要であるとされています。また、
疲労物質の蓄積により、筋肉でのエネルギー生産が阻害されるとも言われています。
このため、循環不良や疲労により、筋肉が緩むことができなくなって、つり易くなるの
ではないかと考えられます。特に、ふくらはぎの筋肉は歩いたり走ったりする際に活
躍する筋肉であるため、疲労しやすく、心臓から遠くて循環状態が悪いことから、つり
易いと考えられます。こむら返りの対処法としては、足湯、マッサージ、軽い足首の運
動で血液循環を良くすることや、ストレッチがお勧めです。
理学療法士

転ばぬ先の杖とは良く言ったものです。骨の弱い人では転倒により骨折など大きな怪
我につながる可能性があり、その回避に杖が有効です。また杖を使う目的には転倒
予防のみならず、脚や腰への負担を軽減させる事による痛みの低減があります。
例えば腰に痛みがあり、杖を使用しないで歩いた場合、頑張っても 100ｍという方が
杖を使えば 200ｍ歩けるなら耐久性という面で杖が有効という事です。杖の機能やデ
ザインは様々であり、また重さも色々です。
機能面から選ぶ場合、例えば買い物の帰路のみ杖が必要な方は折り畳み式がいい
かもしれません。杖が要らない状況では、杖が邪魔になる事があります。また重さと
いう観点では、力が弱い方は傘の重さが気になるように、杖の僅かな重さの違いが疲
労に影響します。そういった方の為に、傘同様に杖も軽量化に重点をおいたものがあ
ります。
杖を選ぶ時は、機能・重さ・デザインが重要であり、また長さの調整も必要です。どん
なものが良いか迷ったら福祉用具専門相談員や理学療法士等に是非ご相談くださ
い。
理学療法士

杖には 1 本の設置で支える杖、複数の設置で支える杖、持ち手の形、デザインなど
様々な種類があります。おしゃれも大切ですが、歩く能力に合わせた杖選びが重要で
す。特に高さ調整はしっかり行わないと歩くときのバランスに関わってきます。高さの
調整は、右手で持つ場合、右足の小指から外側に 15cm、更に前方に 15cm の地点
に付きます。その際、握りの高さが股関節の付け根あたりになるくらいがその人に合
った高さとなり、だいたい肘関節の角度が 30 度になります。多点杖になると足の外側
において高さを合わせます。なにより杖は歩くときに使うものですから、実際歩いて最
終確認は行うことをお勧めします。個人の歩行能力や身体のサイズにより、基本の高
さと異なる場合もあります。また杖先のゴムはすぐに減ってしまうので、いつも確認は
必要です。出来れば 1 つ余分にストックしておくといざという時に困りません。近くにリ
ハビリ専門職の方がおいでになれば、是非ご相談ください。
理学療法士

転倒された人の 9 割が 6～22 時に自宅で転倒しています。転倒しにくい住宅にする
ためには『よ・い・じゅ・う・た・く』が大切です。
「よ」良い高さに物を置く。背伸びをしないと届かない、屈まないと取れない場所は取
る時に、バランスを崩しやすいので、よく使う物は取りやすい場所に移動しましょう。
「い」居間の整理。床に物が置いてあったり、コードが散乱していては躓きやすいの
で、床にある物は移動し、コードは結束バンド等で固定、整理します。
「じゅ」絨毯の端を固定。絨毯の端は捲れやすいため裏面の四辺を両面テープで固定
します。マットは 100 円均一などの滑り止めを下に敷くだけでも有効です。
「う」浮いた踵の履物に注意。スリッパやサンダルは踵が浮くため、脱げやすく、不安
定です。足に合ったルームシューズや滑り止め付の靴下を使用しましょう。
「た」段差と床はしっかり区別。階段や敷居などの段差は気が付かないことが多いで
す。段差はテープ等で色を変えて、段差があることがわかりやすくします。
「く」暗い所には間接照明。暗い場所では段差や床にあるものが見えないため、間接
照明などで足元を照らします。
『よいじゅうたく』ぜひ、チェックしてみてください。
作業療法士